【Jアスリートケアとは？】
横浜市中区・桜木町にて鍼灸、マッサージ、電気治療、カッピング、オイルマッサージを駆使して症状改善の専門施術を行っております。
スタッフ全員が医療系国家資格を保有しており各種カテゴリーのハンドボール及び野球のメディカルスタッフとして選手のケアを行っているスタッフが運営する本格派鍼灸マッサージ院です。
「トップアスリートのボディケアをあなたにも。」のコンセプトの下、全ての方に首・肩をはじめとして腰、股関節、膝、足首などの痛み改善や全身の疲労回復をお手伝いをしています。
皆さんは呼吸が上手に出来ていますか？
インターネットで「呼吸法」と検索すると1億9,000件ヒットします。それだけ世の中に呼吸に関する方法論や悩みが多いと予想されますが、今回は日常生活と呼吸について解説していきます。
【1日の呼吸回数】
突然ですが、人が1日に何回呼吸をしている知っていますか？
① 10,000回
② 15,000回
③ 20,000回
正解は、③20,000回です。
寝ている時も起きている時も仕事をしている時も家でリラックスしている時も無意識に呼吸をしています。呼吸は、脳にある延髄が司令塔となっており、無意識にコントロールされています。加えてその人の状況に合わせて適切な呼吸ができるようになっています。
※ 図1 脳幹と呼ばれる部分を構成する中脳（ちゅうのう）・橋（きょう）・延髄（えんずい）の内、延髄が呼吸を365日24時間コントロールしている。
例えば、
リラックスしているとき → 深くゆっくりな呼吸
急いでいるとき → 浅く早い呼吸
例えばこれが家でくつろいでいるときに浅く早い呼吸が続いていたらどうなるでしょうか？
きっとソワソワしてしまって落ち着かないと思います。
【試してみよう！】
ボクシングのポーズを取ってみてください。
① 息を吐きながらパンチしてみてください！
② 息を吸いながらパンチをしてみてください！
息を吸いながらパンチをすると変な違和感を覚えると思います。
力が入らないというか抜けるというか...
呼吸と身体の動きに関係があることが何となく実感できましたか？
【安静時呼吸と努力時呼吸】
リラックスしているときの呼吸を「安静時呼吸」と言います。
「スーハ―スーハ―」と深くゆっくりな呼吸
※図2 安静時呼吸では、横隔膜が上下することで肺が広がり深く息を吸うことが出来る
激しい運動や急いでいるときの呼吸を「努力時呼吸」と言います。
「ハーハーゼーゼー」と浅く早い呼吸
※図3 努力時呼吸では、上記図の筋肉が収縮することで肺を広げる
1日約20,000回の呼吸の中でこの2つの呼吸を無意識に脳が使い分けています。
ですが、もしリラックスしている場面で「ハーハーゼーゼー」というような努力時呼吸をしている場合どのようなことが起きるのでしょうか？
【異常な呼吸】
リラックスしている場面で「努力時呼吸」が無意識に起きている場合、身体は常に緊張状態になっていきます。
努力時呼吸では、肩回りの筋肉が緊張することで肺を広げ呼吸を行います。
つまり「安静時呼吸」ほとんど使われない筋肉を20,000回使うこととなるのです。（※図3）
さらにそのような呼吸を続けていると1日の呼吸回数は20,000回を超えてきてしまいます。
すると、どういうことが起こるでしょうか？
20,000回だけ筋肉が収縮と弛緩（伸びたり縮んだり）するわけですから首が凝り、肩が凝り、頭痛がしてきます。加えて自律神経が乱れ、不眠や疲れが抜けずらいなど様々な症状が身体に起こります。
イメージしずらい方は、スクワットを20,000回行ったら足はどのようになってしまうか考えてみて下さい。。
※図4 慢性的な首こり・肩こりは呼吸が原因かもしれません。
【慢性的に呼吸回数が多い人の特徴】
慢性的に呼吸回数が多い人はどのような人でしょうか？
普段から口呼吸をしている
溜息やあくびをよくする
呼吸のリズムが一定ではない
呼吸をすると胸が上に挙がる（肩呼吸）
これらの特徴に当てはまると慢性的に呼吸回数が多いと言えます。
【現代の生活と呼吸の変化】
現代では、スマホやパソコンの使用が当たり前となりデスクに座って作業する時間が格段と増えました。また新型コロナウイルス蔓延の影響で在宅ワークの導入も一般的となりました。
※図5 身体に合わない机や椅子での作業は呼吸に影響してきます。
長時間座った姿勢での生活が続くことで、姿勢を保つために必要な横隔膜や腹筋群などの筋肉が徐々に衰えることで無意識に苦しくなり「努力時呼吸」に関係する筋肉が関与し始めて呼吸をしようとするのです。
※図6 このような姿勢では呼吸は浅く、巻き肩・ストレートネックになりやすい
※図7 このような姿勢では呼吸は浅く、巻き肩・ストレートネックになりやすい
その結果、過度に身体が緊張してしまい慢性的な疲労感や肩凝り、腰痛、睡眠不足や集中力の低下を引き起こしてしまいます。
さらにそれらの状況が続くと四十肩や五十肩と呼ばれるような肩関節の炎症を引き起こしてしまう可能性があります。
四十肩・五十肩の詳しい情報はこちらをクリック
【慢性的な努力呼吸が引き起こす症状】
身体の過度な緊張状態が続くと以下のような影響が出てきます。
肩首周りの筋肉が緊張して慢性的に凝りを感じる
交感神経（興奮状態）が優位になり緊張状態や不安感が増す
血管が収縮（血が巡りにくくなる）して手足に冷えを感じる
横隔膜が動かなくなることで呼吸が浅くなる
胸式呼吸（呼吸をすると胸が膨らむ）により姿勢が乱れる
上記に挙げた項目だけでも慢性的に体調が悪い人がイメージできると思います。それだけ人が健康でいるために呼吸が大切なのです。
いかがでしたか？
今回は日常生活と呼吸について執筆させていただきました。
普段、無意識に行っている呼吸ですが、ご自身の呼吸がどうなっているか是非一度意識を向けていただければと思います。
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【追記】
J・アスリートケアに来院される慢性的に肩こり、首こり、腰痛を訴えている方は基本的に皆さん呼吸が浅いです。。
呼吸について次回以降のブログではさらに深く掘り下げていく予定です。
執筆者：上村 恭昂（かみむら やすたか）
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