ランナー必見!! ランナーズニー（腸脛靭帯炎）の原因と対策!!
- J.ATHLETECARE
- 1月5日
- 読了時間: 5分
「トップアスリートのボディケアをあなたにも。」のコンセプトの下、横浜・桜木町にて鍼灸、スポーツマッサージを提供しているＪアスリートケアメディカル鍼灸マッサージ院です。
2026年もスタートしました！
年始に行われた2026年箱根駅伝で学生たちが多くの声援を背に受けながら一生懸命走っている姿を見てランニングや運動を始めた方も多いと思います。
生で観るスポーツ観戦やライブ放送、編集された映像に構わず、他人が頑張っている姿を見ると自身のモチベーションが上がります。他者の成功体験は、自身の自己肯定感（やればできる感）を高めるきっかけにもなるのです。
さて、一般の方々の中にも2026東京マラソンに出走予定の人もいらっしゃるのではないでしょうか？
本番までにある程度の距離を積んでいきたいとお考えの方も多いとは思いますが、迫りくる開催日とは裏腹に身体の痛みによってスケジュール通りにトレーニングが行えない現実もあります。
そこで本記事では、「ランナーさん必見!! ランナーズニー（腸脛靭帯炎）の原因と対策」と題してなるべく専門用語を使用せずに解説していきたいと思います。
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）とは？
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）とは、主にランニングや長距離歩行を繰り返すことで起こる「膝の外側が痛くなる」ことを指します。
膝の外側にある腸脛靭帯（lliotibial Band Syndrome）が大腿骨と何度も擦れることで、炎症が起き慢性的な痛みを発生させます。
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）の主な症状とは？
・ 膝の外側の局所的（ピンポイント）な圧痛。
・ ランニング中～後半に増強する痛み
・ 下り坂やペースアップ時の痛み
・ 初期は運動中のみの痛み。症状が進行すると日常生活でも痛みが発生。
症状が一度出現すると、
① 運動開始直後の固まった感じ
② 身体が暖まってくると一度痛みが軽減される
③ スピードが出始めると我慢できない痛み
のような形で自覚症状を訴える方が多い印象です。慢性化してしまうと痛くて走れないというような状態に陥ってしまいます。
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）の原因とは？
主にランナーズニー（腸脛靭帯炎）の発生原因と考えられているのが、
① 股関節周囲の筋肉の過緊張
③ ランニングフォームの問題（ガニ股）
④ 距離・強度の急激な増加
上記の3つとなります。
治療をするスタッフ側の視点とすれば、
① 股関節周囲の筋肉の過緊張
② ランニングフォームの問題（ガニ股）
上記2点は、多くの患者さまに当てはまる項目であり普段のセルフケアや治療院を利用することで改善が見込める項目でもあります。
では、なぜ①と②でランナーズニー（腸脛靭帯炎）の発生原因とされているのでしょうか？
大前提として身体を機能的に動かすためには、関節が良い位置で動く必要があります。
右側の骨盤が下がっていたり、挙がっていたりしていては、力の入り感も左右で変化してきてしまいます。
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）になる人の特徴として股関節周囲の筋肉が硬いということが挙げられます。
股関節周囲の筋肉は、
①足を蹴り出すために使用する大殿筋（だいでんきん）
②股関節を良い位置に保つ深層外旋六筋（しんそうがいせんろくきん）
③姿勢や骨盤の安定性を保つ中臀筋（ちゅうでんきん）、
④腸脛靭帯に直接接続する大腿筋膜脹筋（だいたいきんまくちょうきん）の4つです。
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①～②の筋肉が過緊張を起こすことで股関節が外旋位に固定される（ガニ股になりやすくなる）
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③大腿筋膜張筋が過緊張を起こす。
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④結果として身体を機能的に動かすために必要な「腸脛靭帯の遊び」が失われて炎症が起きてくる。
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ガニ股（外側に体重掛かりやすい状態）で走り腸脛靭帯の慢性的な炎症を引き起こす。
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走るたびに膝の外側が痛くなる。
というような順序で症状が発生していきます。加えて、デスクワークの継続でも上記の筋肉は固くなりやすいです。
背中が丸くなり、股関節の前側の筋肉は縮こまり、お尻の筋肉は伸ばされっぱなし。このような状態でランニングをはじめれば体に痛みが発生するのはなんとなく想像できると思います。
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）の予防をしよう!!
ここまでランナーズニー（腸脛靭帯炎）の原因と症状について説明してきました。
ここからは、簡単なケアについてご紹介します。
ケアに必要なものは、ラクロスボールです！
継続的に使用すれば、私たち専門家がマッサージしている感覚に近く、セルフケア商品としても万能なグッズとなっております。
ゴルフボールは固すぎる。ソフトボールは大きすぎる。テニスボールは柔らかすぎる。
ラクロスボールは、硬すぎず、柔らか過ぎず、大きすぎず、小さ過ぎない。使いやすく気になる部分にダイレクトに刺激を入れることができます。
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使用方法の一例です。
このような形で大殿筋、深層外旋六筋、大腿筋膜脹筋、中臀筋を解していけば症状の緩和に繋がります。
まとめ
本記事では、ランナーズニー（腸脛靭帯炎）の原因と対策について執筆いたしました。
原因を知ることで、セルフケアや身体に対する意識が高まれば幸いです。
東京マラソンやその他大会に向けて怪我を予防し計画的なトレーニングが積めるように願っております。
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